خانه / بدنسازی / تشریح حرکت زیربغل پلاور با دمبل

تشریح حرکت زیربغل پلاور با دمبل

تشریح حرکت زیربغل پلاور با دمبل

پول آور باد بر روی نیمکت شیبدار با شیب منفی یک حرکت تک مفصلی عالی برای شروع تمرینات پشت به بخصوص عضله بزرگ پشتی است.

 با این حرکت می توانید این عضله را به خوبی به حد پیش  خستگی برسانید همچنین می توانید از آن برای رساندن عضله به ناتوانی و اتمام  کار استفاده نمایید.

شروع حرکت

۱- نیمکت را در شیب ۴۵ درجه منفی تنظیم کنید دمبل خود را انتخاب کرده و روی زمین بگذارید

۲- به پشت روی نیمکت بخوابید طوری که تمام بدن از سر تا نشیمنگاه کاملا روی نیمکت قرار بگیرد پاها را زیر بالشتک مخصوص قلاب کنید.

۳-   از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد  اگر به تنهایی تمرین می‌کنید بهتر است .

دمبل را کنار نیمکت روی زمین بگذارید تا حین برداشتن آن دچار آسیب‌دیدگی نشوید دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را بالای سر ببرید کف دستها باید رو به سقف باشد.

۴- چهار آرنج را اندکی خمیده نگه دارید.

حرکت زیربغل پلاور با دمبل

 اجرای حرکت

 شیب منفی نیمکت باعث میشود دخالت عضله سینه در اجرای حرکت کمتر شده و بیشترین فشار روی عضله بزرگ پشتی باشد همچنین با بیشتر شدن دامنه حرکت در این حالت عضله به طور مداوم تحت فشار و انقباض خواهد بود .

۱ با بازوانی  کاملا صاف و کشیده دمبل را از بالای سر به زمین نزدیک کنید.

۲٫  در این حرکت عضلات سینه بزرگ پشتی کاملاً تحت کشش هستند اما باید وزنه را کنترل کنید و نگذارید با زمین برخورد کند برخورد دمبل با زمین فشار را  از عضلات برمی‌دارد.

۳.   با انقباض عضله بزرگ پشتی دمبل  را تا روی صورتتان بالا بکشید و سپس کمی به سمت ران ها حرکت دهید.

۴٫   در حالت انقباض عضله کمی مکث کرده و سپس به آرامی  دمبل را پایین ببرید.

 بزرگترین اشتباهات مبتدی ها

۱٫  بازو و بسته کردن آرنج ها

به این ترتیب عضله پشت بازو وارد عمل می‌شود و عملا فشار از عضلات پشت برداشته می شود. در نتیجه هدف تمرینی تان را از دست می‌دهید. بهتر است تا میتوانید در طول حرکت آرنج ها را به باز نگهدارید.

 ۲ .  کامل نکردن دامنه حرکت

یکی از مزایای اجرایی حرکت پول اور با شیب منفی تحت فشار نگه داشتن عضله در تمام طول حرکت است. در حالی که در پول اور روی نیمکت بدون شیب دمبل را پس از رسیدن به مقابل صورت متوقف می‌کنیم. در حالت شیب دار دامنه حرکت بیشتر شده و می توانیم دمبل را کمی بیشتر حرکت داده و به سمت ران ها  نزدیک کنیم. بنابراین سعی کنید دامنه حرکت را به طور کامل اجرا نمایید.

۳٫  خوابیدن روی نیمکت همراه با دمبل

 چنین چنین کاری باعث آسیب دیدگی تان می شود خصوصاً با انتخاب وزنه های سنگین تر احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر خواهد شد بنابراین از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد یا آن را روی زمین کنار نیمکت گذاشته و پس از قرار گرفتن روی نیمکت آن را بردارید.

 بهترین جایگزین

اگر انجام پول اور با دمبل برایتان دشوار است یا اینکه میخواهید تغییری در برنامه تان ایجاد کنید به سراغ دستگاه کراس اور رفت و پول اور را به صورت کششی اجرا نمایید.

 نیمکت شیبدار را کنار قرقره پایینی دستگاه قرار داده و فاصله آن طوری تنظیم کنید که فضای کافی برای کشیدن دستگیره بالای سر با دستانی کاملا صاف و کشیده را داشته باشید در این حالت هم می‌توانید دستگیره را پس از رسیدن مقابل صورت به سمت ران ها حرکت دهید. انجام پول اور با شیب منفی در هر دو حالت با قلاب  کردن پاها و ثابت کردن بدن حرکت تک مفصلی را ایجاد کرده و باعث آوردن وارد آمدن حداکثر فشار روی عضله بزرگ پشتی می‌شود


لينک منبع

درباره ی linkmaster110

همچنین ببینید

نکاتی در مورد گرم کردن و سرد کردن در ورزش

نکاتی در مورد گرم کردن و سرد کردن در ورزش بدن ما در حین ورزش …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *